Sen. Ile razy idziesz spać później z najbardziej błahych powodów? Facebook, serial, zlecenie które trzeba dokończyć a potem od rana kawa za kawą? W modzie jest wręcz chwalenie się jak mało potrafisz spać i że sen jest dla słabych. Coraz bardziej dbamy o to, co trafia na talerz i o trening, ale sen? Nuuuuuda. Ale bardzo potrzebna nuda 🙂 Jednym z moich celów na ten rok jest właśnie zdrowy sen. Jest to mój najważniejszy nawyk, a jestem winna wszystkiego co napisałam wyżej 😉

Pamiętaj proszę że nie jestem lekarzem a informacje które tutaj zebrałam pochodzą z badań i artykułów które przeczytałam (głównie Sleep Success Summit) i nie biorę za nie odpowiedzialności. Proszę pamiętaj że jeśli coś jest nie tak to powinieneś udać się do lekarza, i tak samo skonsultować z nim wszystkie suplementy, jeśli zamierzasz z jakichś skorzystać. Koniec ostrzeżenia 🙂

Najpierw garść informacji żeby Cię przekonać że sen jest ważny:

• Poniżej 6 godzin snu na dobę ma niesamowicie negatywny wpływ na układ krążenia, co zwiększa ryzyko np. zawału.
• Jeśli się nie wysypiasz to zjadasz nawet o 20% więcej kalorii. Nie wiem jak to jest z kaloriami, ale to u siebie zauważam bardzo dobrze – mniej śpię = więcej żrę (i to bardziej niezdrowe rzeczy).
• Osoby, które się nie wysypiają mają większe ryzyko wpadnięcia w nałogi. Jeśli Twoim celem na nowy rok było rzucenie palenia to nie rzucaj leżenia 😉
• Brak snu zwiększa stany zapalne w organizmie i może powodować problemy hormonalne. Bardzo niefajnie. Takie rozkicane hormony mogą być też widoczne na buzi w postaci trądziku, więc “sen dla urody” nabiera nowego znaczenia 🙂
• Sen pomaga także utrzymać młodość – w najgłębszych fazach snu wydziela się hormon wzrostu, który pomaga zreperować uszkodzone komórki.
• Podczas snu mózg wcale nie przestaje pracować – wykorzystuje ten czas żeby przetworzyć to co działo się w ciągu dnia i oczyścić się z toksyn.
• Brak snu może powodować spadek i wahania nastroju – widziałeś kiedyś marudzące ze zmęczenia dziecko? W takie się zamieniasz jak się nie wysypiasz 🙂
• Zdrowy sen poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, więc pomaga w walce z wszelkimi przeziębieniami i innymi chorobami.
• Zauważyłeś że kiedy jesteś wyspany to łatwiej jest podjąć decyzję i oprzeć się pokusom? No właśnie 🙂
• Oprócz tego pozbawianie snu to jest też rodzaj tortur, więc po co się samemu torturować? 🙂

Okay, kobieto, przekonałaś mnie, chcę spać!

No to super! Oto kilka ciekawych wskazówek, które odkryłam i mam nadzieję pomogą i Tobie i mnie lepiej spać:

• To nie jest tak że potrzebujesz 8 godzin snu. Tzn. może Ty akurat potrzebujesz, ale nie jest to reguła 😉 Ten mit powstał z jednego badania z lat 50., gdzie stwierdzili że statystyczna osoba śpi ok. 8 godzin. Pewnie dobrze wiecie jak to jest z tą statystyką – Ty i Twój pies macie po 3 nogi 😉 Tak naprawdę dla każdego będzie to trochę inna ilość i będzie się też zmieniać z wiekiem i okolicznościami. No bo nawet tak na logikę: jeden dobrze się czuję po 7 godzinach, inny po 8, dziecko powiedzmy po 11, jeśli jesteś chory lub zrobiłeś ciężki trening też potrzebujesz więcej snu żeby się zregenerować. Za to faza REM u większości ludzi trwa około 1,5 godziny i dobrze żeby sen trwał wielokrotność tego.
• Kiedy już będziesz wiedzieć ile snu potrzebujesz to dobrze jest sobie określić godzinę o której powinieneś iść spać. Dlaczego akurat tę? Bo pewnie porę wstawania określają Twoje obowiązki i kalendarz, więc łatwiej będzie popracować nad porą snu.Najlepsze co możesz w tej kwestii zrobić dla swojego zdrowia to mieć właśnie takie stałe godziny snu – jeśli w ciągu tygodnia pora snu przesuwa się o 2 godziny to wzrasta np. ryzyko nadwagi. Z tego też powodu odsypianie w weekend całego męczącego tygodnia nie jest najlepszą strategią.
  Dzięki konkretnej porze snu wyeliminujesz problemy z zasypianiem bo organizm będzie wiedział że zbliżają się już karaluchy pod poduchy i zacznie produkować odpowiednie hormony. Idealnie jest jeśli po ustaleniu konkretnych godzin i trzymaniu się ich w ciągu dwóch tygodni zaczniesz budzić się przed budzikiem 🙂 Jeśli nie to spróbuj kłaść się jeszcze kwadrans wcześniej.
  Ojej, kobieto, ale to co, mam chodzić spać o 9 i w ogóle nie korzystać z życia? Wiesz, jedna noc raz na jakiś czas Cię nie zabije, chodzi bardziej o te niepozorne wtorki przed komputerem i leniwe czwartki z serialem – to one właśnie tworzą (niezdrowe) nawyki, które powodują spadek energii i wydajności i potrzebę kawy, kawy i kawy.
• Skoro już jesteśmy przy pracy i serialach – kolejna kwestia to niebieskie światło, które promieniuje z naszych komputerów, telewizorów, tabletów i smartfonów, czyli wszystkiego tego co najfajniej się ogląda przed spaniem 😉 Niestety, takie światło powoduje obniżenie wydzielania melatoniny, czyli hormonu pomagającego zasnąć. Powoduje też, że nawet jeśli zasypiamy, jakość tego snu jest mniejsza i nie dochodzimy do tych najgłębszych faz snu, kiedy to dzieje się najwięcej dobrego. Jak temu zapobiec? Najlepiej nie używać tych sprzętów na godzinkę-dwie przed snem. Tak, ja też żyję na tym świecie, dlatego jeśli nie jest to możliwe to chociaż polecam Ci specjalne aplikacje, które dostosowują temperaturę światła do pory dnia. Ja akurat używam aplikacji f.lux. Są też różnego rodzaju okulary blokujące niebieskie światło. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale lepiej tak niż w ogóle 🙂
• Przy okazji ciekawostka – jeśli przeczytałeś dwa powyższe akapity i pomyślałeś sobie: “łeee, jestem sową, to nie dla mnie” to powiem Ci coś – też jestem sową (lubię chodzić późno spać i późno wstawać). Okazuje się, że większość z nas to sowy wyuczone albo przymuszone do tego przez tryb życia. Sowy są bardziej narażone na insulinnoporność, otyłość, chroniczne zmęczenie i inne choroby. Tak więc myślę że warto z tym powalczyć. W jednym z wywiadów przytoczone było badanie, gdzie wzięto kilkanaście sów na biwak na 2 tygodnie. Mieli ziemię, słońce, ognisko i zero ekranów. Po tych 2 tygodniach wszyscy przestawili się na wcześniejsze wstawanie.
• Kolejny punkt: sypialnia i łóżko. Żeby się przyjemnie spało dobrze żeby się przyjemnie mieszkało 😉 Niby takie nic, ale porządek w sypialni, świeża pościel i przewietrzone pomieszczenie (niby powinno być też chłodne, ale to mi jakoś nie chce przejść przez klawiaturę) mogą pomóc w zasypianiu. Dobrze też żeby łóżko nie służyło do pracy czy jedzenia.
• Wyrzuć też na czas snu zwierzaki, jeśli nie chcesz czegoś takiego: (jako właścicielka kota – ten filmik to 100% prawdy. Dodaj jeszcze skakanie na brzuch z szafy i klasyczne chcę wejść-wyjść-wejść-jeść-wyjść-wejść.).
• Świeże powietrze i aktywność fizyczna to przyjaciele Twojego snu. Czyli Ameryki nie odkrywam – jak się przewietrzysz i zmęczysz to i lepiej śpisz. Chociaż pół godziny spaceru podczas dnia może bardzo pomóc w jakości snu. Ważne tylko żeby nie ćwiczyć kosztem snu. Jeśli jesteś przemęczony i ledwo wstajesz to zrywanie się jeszcze wcześniej żeby rzucać ciężarami na dłuższą metę może przynieść więcej szkody niż pożytku. O wiele zdrowiej jest znaleźć czas w inny sposób i pamiętać o wypoczynku. Warto też sprawdzić jakie są dla Ciebie najlepsze godziny ćwiczeń – ja np. nie mam problemu z ćwiczeniem po południu, ale już niektórym może to przeszkadzać w spaniu.
• Jeśli pracujesz w nocy to spróbuj zrobić sobie chociaż namiastkę rytmu dobowego – chłodny, ciemny pokój w którym postarasz się spać kilka godzin bez przeszkadzania – tak jak w nocy. W weekendy też postaraj się pozostać w takim rytmie – czyli heloł imprezy do białego rana 😉 Do tego możesz wypróbować światła LEDowe zamiast zwykłych a w kryzysowych sytuacjach wspomóc się melatoniną (znów najlepiej po konsultacji z lekarzem).

Wszystko pięknie, fajnie, ale ja dalej spać nie mogę! Pomocy!

Po pierwsze – witaj w klubie. Niezbyt fajny jest to klub, ale mam nadzieję że przejściowy. Oto co udało mi się zebrać na ten temat:

Jeśli Twój mózg nie potrafi się wyłączyć:

Masz czasami tak, że jesteś zmęczony ale głowa pęka, zmartwienia ciążą i nagle przypominasz sobie jak w podstawówce zsikałeś się w majtki przed całą klasą i przeżywasz wszystkie niepowodzenia życia od nowa? A może tworzysz już w głowie listę zadań na kolejny tydzień lub obliczasz ile jeszcze dokładnie zostało Ci snu jeśli zaśniesz w tej sekundzie? Nie? To tylko ja? Okay, w takim razie super i przejdź do kolejnego punktu 🙂

Jeśli jednak to troszkę jesteś Ty to koniecznie wypróbuj czy przypadkiem coś nie sprawdzi się u Ciebie, bo podobno takie zamartwianie się utrudnia wejście w głębsze fazy snu kiedy już zaśniesz i przeszkadza w dobrym wypoczynku. No i nie jest przyjemne. A co może pomóc?

• Wieczorna rutyna – przyjemne czynności które wykonujesz w określonej kolejności. Pomagają się odprężyć, odstresować po całym dniu i pokazują Twojemu organizmowi że wszystko jest okay i pora już zwalniać obroty. Dostosuj je do siebie – u mnie na przykład fajnie działa długa gorąca kąpiel, delikatna muzyka i modlitwa. Innym sposobem na wieczorną rutynę jest godzina na ogarnięcie się – 20 minut na przyszykowanie wszystkiego na kolejny dzień żeby zasnąć z czystą głową, 20 minut na mycie się i 20 minut na odprężenie i zasypianie. Ja tam jestem zestresowany ślimak i robiłam wszystko zbyt wolno i tylko gorzej się zestresowałam, ale może u Ciebie się sprawdzi?
• Modlitwa/medytacja/wdzięczność – pozwala się uspokoić i zdobyć perspektywę, że “hey! Nie jest tak źle! Mam łóżko, skoro to czytam to mam też dostęp do komputera i internetu… itd.” 😉 Dodatkowo prowadzenie takiego dziennika wdzięczności jest w tym momencie modne więc znajdź sobie ładny notes i dodatkowo zostań gwiazdą instagrama 😉
• Jeśli masz problem z negatywnymi emocjami to też dobrze jest się z nimi uporać właśnie na przykład w dzienniku – tylko lepiej nie robić tego tuż przed snem, wtedy tylko wszystko wraca ze zdwojoną siłą a sen topi się w rozpaczy. W takim przypadku lepiej jest to co złe wyrzucić z siebie kilka godzin przed snem, a tuż przed przypomnieć sobie tylko to co dobre, miłe i przyjemne.
• Trzymanie przy łóżku notatnika i długopisu, jeśli w środku bezsenności przyjdzie Ci do głowy Najbardziej Genialny Pomysł w Historii Ludzkości (przeważnie przychodzą między 2 a 3 w nocy a rano są całkowicie bez sensu). Jeśli już coś do tej łepetyny wpadnie, to przynajmniej zapisz jak człowiek, na kartce (nie na telefonie – niebieskie światło + Facebook to nie są Twoi sprzymierzeńcy). Dzięki temu możesz spać spokojnie i rano wrócić do swojego pomysłu.

Problemy ze zdrowiem:

Wahania cukru, insulinooporność, cukrzyca i nadwaga mogą powodować problemy ze snem. Dzieje się tak, kiedy spadek cukru w nocy powoduje że podnosi się kortyzol, który nas wybudza. Objawem może być częste budzenie się na siusiu – jeśli nie masz problemów z pęcherzem, prostatą (w przypadku panów) i nie wypiłeś butelki wody przed snem to tak naprawdę powinieneś spokojnie wytrzymać całą noc. Jeśli tak się nie dzieje i do tego masz np. spadki energii po obiedzie warto sprawdzić czy z Twoim cukrem i kortyzolem jest wszystko w porządku. Po raz kolejny kieruję Cię w takim przypadku do dobrego lekarza, warto się przebadać i zaadresować najpierw te przyczyny zanim pójdziesz po ciężkie środki nasenne 🙂
Na wahania cukru mi akurat pomogły m.in. śniadania białkowo – tłuszczowe, takie jak np. ta sałatka + mięsko, które stabilizują poziom cukru we krwi na długo i pomagają uniknąć cukrowych górek i dołków, które aż się proszą o więcej cukru i jeszcze większe górki i dołki 😉

W przypadku problemów z hormonami (kortyzol, melatonina) mi akurat pomogło też przebywanie na świeżym powietrzu w trakcie dnia (najlepiej jak najszybciej po wstaniu – właściciele psów, macie świetną wymówkę!). Dzięki temu mózg od razu dostaje informację: “hey, teraz jest dzień, pobudka!”. Do tego pozostałe rady typu stały rytm dobowy i nieużywanie sprzętów elektronicznych przed snem też się tu dobrze sprawdzają.

Suplementy:

To co tutaj podaję to tylko wiadomości z internetu, proszę, zanim cokolwiek zrobisz poszukaj też na własną rękę i skonsultuj się z lekarzem. Nie dla każdego suplementy będą dobre, poza tym – no właśnie – to są suplementy, powinny być brane w określonym celu i przez określony czas, i nie mogą zastąpić zdrowych nawyków.
Jeśli nie możesz spać z powodu ciąży lub małego dziecka które karmisz piersią to zapraszam Cię od razu do kolejnego akapitu, niestety nic z tego Ci nie wolno 😉
A co może pomóc?

1. Moje ulubione kąpiele z siarczanem magnezu. Uzupełniają magnez i można się popluskać w ciepłej wodzie “dla zdrowia”. Zamiast siarczanu może być też chlorek magnezu (chociaż ten nie jest najlepszy dla osób z chorą tarczycą). Można też zrobić sobie własną mieszankę z olejkami eterycznymi, kwiatami, itp. Przykład takiej mieszanki znajdziesz np. TU. Jeśli nie masz wanny możesz moczyć sobie stopy lub zastosować oliwę magnezową, o której pisała Agnieszka TUTAJ.
2. Melatonina – może być przydatna szczególnie żeby wyregulować sobie porę snu i dla osób, które pracują na nocnej zmianie. To hormon i nie powinno się go przyjmować przez długi czas – ot, tyle żeby wyregulować rytm dobowy i koniec. Może się też przydać przy tzw. jetlagu, kiedy podróżujesz do innej strefy czasowej. Uwaga – podobno niektóre preparaty z “melatoniną” w nazwie wcale nie mają jej w składzie 😉
3. Bazylia azjatycka (święta) – może pomóc przy przewlekłym stresie i kiedy w nocy jest podwyższony kortyzol.
4. L-teanina – jeden ze składników zielonej herbaty, może pomóc się odprężyć (a dzięki temu zasnąć) jeśli jesteś zestresowanym stworkiem.
5. GABA – szczególnie dla osób trenujących. Pomaga zasypiać i wspomaga regenerację mięśni. Uwaga! Może uzależniać.
6. Ashwaganda – też pomaga się odstresować i ułatwia zasypianie.

Tak jak przy każdym suplemencie – najlepiej idź proszę do lekarza, zapytaj i poproś o dobranie suplementu do siebie jeśli jest taka konieczność. To że coś nie jest na receptę nie znaczy że jest zdrowe i może być jedzone jak cukierki 😉

Inne sposoby:

• Olejki eteryczne: np. lawenda, rumianek rzymski, rumianek, neroli, wetiwer, bergamotka, róża, drzewo sandałowe. Spróbuj kupić sobie jeden lub kilka olejków i wypróbować – koniecznie rozcieńczone (np. w oleju jojoba czy kokosowym)! Możesz dodać też kilka kropel do balsamu czy skropić sobie nimi poduszkę i zobaczyć czy pomagają. Jeśli w ciągu dwóch tygodni nie widzisz żadnej poprawy to najprawdopodobniej ten olejek nie jest dla Ciebie.
• Alina Rose pisała kiedyś że lepiej jej się śpi od kiedy zaczęła ssać olej – więcej o jej doświadczeniu możecie przeczytać TUTAJ.
• Herbatki: na przykład z melisy albo z rumianku z kilkoma kroplami olejku eterycznego. Mogą trochę uspokoić 🙂 Inna ciekawa herbatka to herbatka z… banana. Banan ma dużo magnezu (skórka więcej niż owoc) i taka herbatka może być alternatywą dla tych wymienionych wyżej i magnezu w tabletkach. Jak ją zrobić? Odkrajasz końcówki owocu, zostawiasz go w skórce i całość wrzucasz do wrzątku. Gotujesz 3-4 minuty i wypijasz wodę. Do środka można dodać cynamon i miód, a banana (jeśli nie chcesz zjeść od razu) można jeszcze zamrozić i wykorzystać do smoothie lub zrobić z niego chlebek bananowy żeby się nie zmarnował.
• Nie jedz kolacji (lub przekąsek) ani nie pij kawy/alkoholu zbyt późno. Nie wiem jak u Ciebie, ale u mnie ciężkie jedzenie przed snem = koszmary o wojnie. Kiełbasa na noc po prostu zawsze kończy się strzelaniną i moimi umierającymi bliskimi. A taka kiełbasa z patelni z cebulką? O mamo! Dodatkowo w nocy metabolizm zwalnia i taka kiełbasa dłużej tam sobie siedzi co też nie jest fajne.

To by było na tyle 🙂 Jeśli po przeczytaniu tego artykułu masz ochotę położyć się dziś wcześniej spać to jak najbardziej, jestem za! Uważaj tylko żeby nie przesadzić i nie leżeć potem kilka godzin i gapić się wkurzony w sufit 😉 Jeśli masz wyciągnąć tylko jedną rzecz z tego artykułu to niech będzie to stała pora snu – wszystko inne będzie dodatkiem 🙂

A co sprawdza się u Ciebie? Z chęcią się dowiem, każda rada jest na wagę złota 🙂

Źródła:

• http://sleepsuccesssummit.com
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079207000202
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214594
• http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00160-6/fulltext
• https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26850806